2026-03-02
範例一70 歲男性，身體健康，退休後想維持體能，預防心血管疾病。
休息時心跳為 70 下， 血壓 130/80 mm-Hg。
運動處方 運動的型態：以在公園或學校操場等平地步行為主
運動強度：中等，每分 100 ~ 120 次心跳，約每秒踏 2 至 3 步的速度
目標心跳=0.7 × (220-70)=105
考慮心跳變異性，故加、減 10%：105±（105 ×10%）≅ 100 ~ 120
運動時間：
下肢伸展運動 5 分鐘
目標心跳運動時間 20 分鐘
緩和運動時間 5 分鐘
運動頻率：一星期三次
運動進展：一個月後，觀察反應再進行決定。
範例二 (參考 中亞健康網)
• 暖身5-10分鐘
• 肌力及肌耐力(下肢與核心穩定為主)
• 心肺有氧(持續十分鐘為基準).例如每次10分鐘.一天三次.
• 柔軟度(靜態伸展60秒較適合)
• 神經肌肉控制
• 緩和運動五分鐘
肌力訓練
坐姿起立五次
微蹲五次
墊腳尖五次
側向抬腿左右各五次
左右大腿後抬各五次
靠牆伏地挺身10次
雙手拿水瓶. 將水瓶舉到肩膀高度.左右各五次
平衡感
側並步. 左右各十次
原地交叉步左右各10次
走直線. 可扶牆. 左右各10步
單腳站: 可扶牆. 膝蓋抬到臀部高度維持10秒. 左右各5次
登階: 一個台階即可做. 一隻腳上. 另一隻腳再上. 一隻腳下. 另一隻腳再下. 左右各5次
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