2025-09-08
國健署-促進健康體能方法計算預估最大保留心跳率 (有很多種算法.這裡是依照國健署網站的公式)
(220－年齡)－安靜時心跳率
預估最大保留心跳率：
220－60－75＝85
有效運動心跳率是以中等強度的心跳率計算
所謂中等強度運動可參考
國健署-運動強度 說明
中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
成大醫院-運動處方代謝當量數(MET)是一種有用、方便且標準化的方法，用於量化身體各種行為和活動的絕對強度，輕度活動定義為1.6-2.9 METs，中度活動為3.0-5.9 METs，重度活動為6.0 METs（表一）
(二)運動的強度：常用評估方法包括目標心率(training heart rate, THR)，主觀運動強度評估(RPE)等（表二）。
要計算出目標心率(THR)，可採用兩個指標，包括最大心率(MHR)及儲備心率(heart rate reserve, HRR)或Karvonen方法計算：
A：最大心率(MHR) =220 − 年齡
目標心率(THR) = MHR的設定心跳(condition intensity)
B：儲備心率(HRR) = MHR − 休息時的心率
目標心率(THR) = HRR的設定心跳(condition intensity) + 靜止時心率
C：設定心跳(condition intensity)：如60-80%的心跳範圍。
例：一個40歲的病人，若他的休息時心跳數為每分鐘80下，最大心跳等於220−40=180下/分鐘，所以他的儲備心率：180−80=100下/分鐘，如果我們設定的運動強度在60-80%的心跳範圍，則目標心率範圍，等於(100× 60% + 80)到(100 × 80% + 80)之間，即140-160下/分鐘之間。
D：主觀運動強度評估RPE scale（表二）：若設定中等強度的運動，RPE scale 12-13，要讓病人運動到有一點強烈的感覺，即RPE至少12分。
下面是EIM 上課做的筆記
％HRR:保留心跳率 最大心跳率:220-年齡 (易有誤差)
最大心跳率算法:206.9－（0.67×年齡）
％HRR＝（最大心跳率－安靜心跳率）×運動強度％＋安靜心跳率 resting heart rate
有氧運動強度
高強度運動 60%~90% HRR
中等強度運動 40%~59%HRR
低強度運動 20~39 %HRR
Physical activity (PA) 日常身體活動, 骨骼肌收縮, 會增加能量支出
Physical activity (PA): body movement that is produced by the contraction of skeletal muscles and that increases energy expenditure
最大心跳速率與攝氧量關係
70-85%的 HRmax 約等於 55-75%的最大攝氧量
攝氧量(Oxygen uptake)：
攝氧量等於心輸出 量(Cardiac output = heart rate × stroke volume) 乘以動、靜脈血氧濃度差 (A-VO2diff)
通常 以 L/min 或 ml/kg/min 或 MET 來表示(1 個 MET 相當於消耗 3.5 ml/kg/min 的氧氣)
在某種程度上它反映了運動的強度(Exercise intensity)。
而最大攝氧量為代表最大運動能 力(Maximal exercise capacity)的最佳指標。
由前述公式得知在一般情形下，一個人的心跳 應可反應攝氧量，故也間接地代表運動強度。
依據 1998 年美國 運動醫學會建議分成分為軽、中、重、極重四 種強度。
以攝氧量處方
低於 40%最大攝氧量，代表輕度運動；
40-50%最大攝氧量，代 表中度運動；
50-85%最大攝氧量，代表重度運 動；
85%以上最大攝氧量，代表極重度運動。
心 跳可反映運動強度，
低於 55%最大心跳，代表輕度運動；
55-65%最大心跳，代表中度運動；
65-90%之最大心跳，代表重度運動；
90%以上 之最大心跳，代表極重度運動。
若有運動測試 的結果，可以攝氧量為處方，單位為 L/min，數值再除以(3.5×體重)，則為 MET
