運動處方 EIM 範例

70 歲男性，身體健康，退休後想維持體能，預防心血管疾病。

休息時心跳為 70 下， 血壓 130/80 mm-Hg。 

運動處方 運動的型態：以在公園或學校操場等平地步行為主 

運動強度：中等，每分 100 ~ 120 次心跳，約每秒踏 2 至 3 步的速度

目標心跳=0.7 × (220-70)=105 

考慮心跳變異性，故加、減 10%：105±（105 ×10%）≅ 100 ~ 120 

運動時間： 

下肢伸展運動 5 分鐘 

目標心跳運動時間 20 分鐘 

緩和運動時間 5 分鐘 

運動頻率：一星期三次 

運動進展：一個月後，觀察反應再進行決定。

運動處方 名詞定義

％HRR:保留心跳率 最大心跳率:220-年齡 (易有誤差)
最大心跳率算法:206.9－（0.67×年齡）
％HRR＝（最大心跳率－安靜心跳率）×運動強度％＋安靜心跳率 resting heart rate

有氧運動強度
高強度運動 60%~90% HRR 

中等強度運動 40%~59%HRR 

低強度運動 20~39 %HRR

Physical activity (PA) 日常身體活動, 骨骼肌收縮, 會增加能量支出

Physical activity (PA): body movement that is produced by the contraction of skeletal muscles and that increases energy expenditure 

最大心跳速率與攝氧量關係
70-85%的 HRmax 約等於 55-75%的最大攝氧量

攝氧量(Oxygen uptake)：

攝氧量等於心輸出 量(Cardiac output = heart rate × stroke volume) 乘以動、靜脈血氧濃度差 (A-VO2diff)

通常 以 L/min 或 ml/kg/min 或 MET 來表示(1 個 MET 相當於消耗 3.5 ml/kg/min 的氧氣)

在某種程度上它反映了運動的強度(Exercise intensity)。

而最大攝氧量為代表最大運動能 力(Maximal exercise capacity)的最佳指標。

由前述公式得知在一般情形下，一個人的心跳 應可反應攝氧量，故也間接地代表運動強度。

依據 1998 年美國 運動醫學會建議分成分為軽、中、重、極重四 種強度。

以攝氧量處方

低於 40%最大攝氧量，代表輕度運動；

40-50%最大攝氧量，代 表中度運動；

50-85%最大攝氧量，代表重度運 動；

85%以上最大攝氧量，代表極重度運動。

心 跳可反映運動強度，

低於 55%最大心跳，代表輕度運動；

55-65%最大心跳，代表中度運動； 

65-90%之最大心跳，代表重度運動；

90%以上 之最大心跳，代表極重度運動。

若有運動測試 的結果，可以攝氧量為處方，單位為 L/min，數值再除以(3.5×體重)，則為 MET